Kami' akan belajar dari templat pemakanan sihat baru yang dikembangkan oleh pakar pemakanan di Harvard School of Public Health dengan kerjasama Harvard Health. Templat Makan Sihat boleh menjadi rangka tindakan anda untuk makanan yang sihat dan seimbang, dan ini mengatasi kekurangan utama dalam MyPlate USDA'.
Bagaimanakeikut templat pemakanan sihat? Ia terbahagi kepada bahagian-bahagian berikut:
1. Sayuran dan buah-buahan harus merangkumi separuh pinggan anda:
Makanan yang lebih gelap dan lebih bervariasi di bahagian templat makanan ini, semakin baik. Kentang dan kentang goreng tidak dikira sebagai sayur-sayuran dalam templat diet yang sihat kerana ia tinggi kanji yang cepat dicerna (dikenali sebagai karbohidrat), dengan cara yang sama seperti roti dan gula-gula putih yang mempunyai kesan rantai pada gula darah dan insulin. Dalam jangka pendek, ini akan menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan dalam jangka masa panjang. Boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes dan masalah kesihatan yang lain.
2. Biji-bijian utuh merangkumi seperempat pinggan anda - tidakadabijirinok:
Biji-bijian bermusim merangkumi bijirin penuh, beras perang, dan makanan yang dibuat dengannya. Pasta gandum, misalnya, mempunyai kesan yang lebih ringan pada gula darah dan insulin daripada roti putih, beras putih dan lain-lain yang disebut GG; biji-bijian halus." Itulah sebabnya templat makanan sihat menyebutkan memilih biji-bijian, kerana kurang diproses lebih baik, dan mengehadkan pengambilan biji-bijian halus anda.
3.Theproteinyang mempunyaihsumber yang sihat harus merangkumi seperempat pinggan anda:
Pilih ikan, ayam, kacang, kacang-kacangan dan makanan lain kerana mengandungi nutrien yang bermanfaat, seperti asid lemak omega-3 yang sihat untuk ikan dan serat dalam kacang. Sebiji telur sehari adalah baik bagi kebanyakan orang (pesakit kencing manis harus mengehadkan pengambilan telurnya hingga tiga kuning seminggu). Hadkan pengambilan daging seperti daging lembu, daging babi dan domba, dan elakkan daging yang diproses seperti daging asap, daging sejuk, dan hot dog, kerana makan makanan ini secara teratur, walaupun dalam jumlah kecil, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan barah kolon dari masa ke masa.
4. Gunakan minyak sayuran yang sihat:
Botol kaca di sebelah templat makanan untuk makan sihat mengingatkan kita bahawa minyak sayuran yang sihat harus dimakan dalam memasak, membuat salad, dan di meja, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kedelai, minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kacang dan sebagainya. Hadkan pengambilan mentega anda dan elakkan lemak trans dan minyak terhidrogenasi yang tidak sihat. Baca lebih lanjut mengenai lemak sihat.
5. Minum air, kopi dan teh:
Minum segelas air untuk melengkapkan templat pemakanan sihat anda. Sekiranya anda suka, secawan teh atau kopi (tanpa gula atau sedikit manis)adalah baik.
Hadkan pengambilan susu dan tenusu anda - satu hingga dua cawan sehari, kerana pengambilan yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanser prostat atau ovari.
Hadkan pengambilan jus buah anda - satu cawan kecil sehari, kerana jus buah, seperti soda bergula, tinggi gula. Elakkan minuman bergula, kerana ia tidak mempunyai nilai pemakanan selain memberikan banyak kalori. Pengambilan minuman bergula secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa. Ia juga meningkatkan risiko diabetes dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai minuman sihat di buku ini, atau lebih banyak lagi mengenai kalsium, susu dan buku sihat.
6. Kekal aktif:
Ikon avatar yang berjalan di bawah templat makanan sihat mengingatkan kita untuk terus aktif dan terus bergerak, kerana ini adalah separuh rahsia kejayaan kita dalam mengawal berat badan. Separuh lagi adalah makan makanan yang sihat untuk memenuhi keperluan kalori kita.
